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2022.02.04

更年期の女性と睡眠について

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更年期の女性と睡眠について

 

 

冬の朝、布団が恋しくってベッドからなかなか出られないって方も多いのではないでしょうか?


冬になると薬局で患者様にお話しすることがあります。


「目覚ましがなると同時にベッドから飛び起きて行動するよりも、起きたらまず暖房をつけて、布団の中で室温が上がるのを数分待ってくださいね。」

と話しています。


高齢者の患者様には更に「お風呂の脱衣室は暖かくしておかないいとヒートショック(※1)になるからね」とお話しします。


(※1)ヒートショック:温度変化の激しいところを行き来することで体温が急激に変化し、脳卒中や心筋梗塞を引き起こす可能性があると言われています。


これは朝布団から飛び起きて、食べていると、ヒートショックをおこしやすくなります。冬の朝はあったかい部屋ですごすようにしてくださいね。

 

 

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それでは美しく生きるために必要な朝のすごしかたについてお話したいと思います。


現代社会は生活リズムが乱れやすい環境です。日本人の20%くらいが睡眠障害で 

世界的にみても日本人の睡眠時間は短いと言われています。


睡眠不足が続くと、毎日、疲れ・イライラ・夜間のジャンクフードへの渇望増加の原因になります。またそんな生活を続けていると、自律神経が乱れ、肥満や糖尿病などの健康上の問題を引き起こす可能性もあります。 

 

眠りに関する商品やサービスはたくさん世の中にありますが、私はいつも

「良い睡眠は朝のすごしかたで決まります。」

とお話ししています。


寝る前にスマホを見ない、カフェインの摂取を控えるなど、夕方以降のすごしかたも大切ですが、朝のすごしかたも大切にして欲しいのです。

 

 

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睡眠に影響を及ぼすホルモンにはセロトニンとメラトニンがあります。

セロトニンは朝に分泌され、脳の松果体(しょうかたい)でメラトニンになります。


メラトニンは目覚めてから14〜16時間ぐらい経過すると分泌されます。

良質な睡眠を得るためには、毎日同じ時間に起きることが大切です。難しいようであれば、一旦目覚めて、朝日を浴び、また布団に戻っても大丈夫です。


メラトニンには、深部体温(体内部の体温)を下げる作用があり、休息に適した状態に導き、次第に眠気を感じます。(人の身体は体温が下がると眠くなり、上がると目が覚めるようにできています。)


メラトニンの分泌量は、日中に分泌されたセロトニンの量が多いほど、量が増えます。


では、セロトニンの分泌量を増やすためにはどうしたら良いのでしょうか?


1.朝ごはんをよく嚙んで食べる
2.朝日をあびる
3.10分間の運動をする
4.休日に寝だめをしない
5.トリプトファンと呼ばれるアミノ酸が入った食べ物を、寝る6時間前に摂る。
例:・豆腐・納豆・味噌・しょうゆなどの大豆製品

・チーズ・牛乳・ヨーグルトなどの乳製品

・カツオ、マグロ、アジ、牛すじ、動物性タンパク質

・米などの穀類などです。

その他、ごま・ナッツ・卵・バナナにも含まれています。

参照:PMID:20651948


もちろん寝る直前にテレビを見たり、携帯電話を見つめたりすることは避けてください。

メラトニンの分泌量を低下させてしまいます。

 

 

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また女性は月経周期の影響を受けて「眠りづらい」「日中の眠気が増加する」「中途覚醒する」などの心身の不調を感じます。


なぜならば、月経周期は排卵日を境に、エストロンとプロゲステロンと呼ばれるホルモンの分泌が行われます。排卵日以降、次の生理がくるまでの期間を黄体期といいますが、この時期は基礎体温が高くなります。それは妊娠を継続させようと働きかけるプロゲステロンの分泌が増え、普段より体温が上がり深部体温が高くなります。


このような理由から、黄体期は夜になっても体温が下がりにくくなる為、寝つきが悪い、眠りが浅いなど感じる方が多いのです。


その他にも、黄体期はエストロゲンの分泌が減り、ストレスへの抵抗が弱まるため、心が落ち着かなくなり、寝付くまでに時間がかかるとも言われています。

 


また更年期世代になると、女性ホルモンの分泌が減少していくにつれ、睡眠に悪影響をもたらすことがあります。


女性ホルモンの減少による睡眠中枢への影響だけではなく、更年期症状による二次的な不眠もあります。


例えば、ほてりや発汗などが夜間に起こることで睡眠が妨げられ、夜何度も起きてしまいます。

また、「漠然とした不安感に襲われる」「理由もなく悲しい気持ちになってしまう」「些細なことが気になって考え込んでしまう」などの不安や抑うつなどの精神症状が、不眠につながることもあります。

 

 

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最後に、

自律神経の乱れはホルモンバランスに影響を及ぼします。

自律神経を自分の意志でコントロールできるのは呼吸だけです。

深呼吸をする際にアロマの香りに包まれて素敵な夜をおごしください


私のおススメ精油たち


ゼラニウム・グレープフルーツ・ローマンカモミール・ラベンダー・メリッサ(レモンバーム)・ローズ・ネロリ・プチグレン


全部受け入れるのではなく、今あなたが 好きな香りを選ぶようにしてくださいね

 

 

 

 

 

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プロフィール:

岡下 真弓(おかした まゆみ)

フリーランス薬剤師・女性美ディレクター


大学卒業後、化粧品の研究員として女性の肌・薬品・女性ホルモンの研究をしていた時、「女性は生涯を通してホルモンと付き合っていかなければならない」ことを実感しました。女性ホルモンのバランスを整えることで、心も体も安定し、家庭や職場でもその人の能力や特性が最大限に発揮されることを知りました。

同時にホルモンバランスの乱れは、うつ症状、やる気の低下、気分のムラなどを引き起こし、女性が能力を発揮するのを妨げるのだということも感じました。


その後、薬剤師として多くの患者様と会話をしていく中で、病気や不調を抱え薬が必要になる前に、事前のケアが必要だと強く感じ、フリーランスになる。以降、医療よりも気軽にアプローチできるアロマを通じ、セミナー・講座などで女性ホルモンの啓発活動を続けています。


HP:biyou-do.jp

Instagram:https://www.instagram.com/biyou_do/

 

 

 

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